তারা মূল শক্তি, অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য উন্নত করে।
এই ব্যায়াম শরীরের উপর একটি বিশাল প্রভাব আছে / ছবি depositphotos.com
দাঁড়িয়ে থাকা ব্যায়াম খুবই উপকারী। তারা মূল শক্তি, অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য উন্নত করে যখন আরও পেশীকে নিযুক্ত করে এবং বসে থাকা ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। যাইহোক, Enable Healthcare-এর ক্লিনিক্যাল অ্যাডভাইজরি কমিটির (CAC) সদস্য ডাঃ জারগাবাচেভ আসফাউ-এর মতে, 45 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ছোট ওয়ার্কআউট বেশি কার্যকর কারণ অল্প সময়ের মধ্যে হৃদস্পন্দন বেড়ে যায় এবং জয়েন্টের উপর চাপ কম হয়।
পোর্টাল eatthis.com 7টি দ্রুত ওয়ার্কআউট অফার করে যা 45 বছর পর ঘন্টাব্যাপী ওয়ার্কআউটের চেয়ে বেশি ফলাফল দেয়।
1. হাঁটু টান সঙ্গে মার্চ স্ট্যান্ডিং
My কোলাজ, স্ক্রিনশট
“এই আন্দোলন আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সর, গ্লুটস এবং কোরকে শক্তিশালী করে,” ডাঃ আসফা বলেন।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার মূল পেশী শক্ত করুন।
- আপনার ডান হাতটি সামনে নিয়ে আসার সময় আপনার বাম হাঁটু নিতম্বের স্তরে বাড়ান।
- নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে নিজেকে নিচু করুন।
- আপনার বাম হাতটি সামনে নিয়ে আসার সময় আপনার ডান হাঁটু নিতম্বের স্তরে বাড়ান।
- মিছিল করতে থাকুন।
2. দাঁড়ানোর সময় পা বাড়ায়
My কোলাজ, স্ক্রিনশট
“পার্শ্বিক পায়ের উত্থানগুলি নিতম্বের সংযোজক, আঠালো এবং বাইরের উরুর পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা স্থিতিশীলতা এবং আঘাত প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে,” ড. আসফাও বলেছেন৷
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার নিতম্বের উপর আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, বা সমর্থনের জন্য একটি স্থিতিশীল চেয়ার বা দেয়ালে হেলান দিন।
- আপনার কোর ব্রেস করুন এবং আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে স্থানান্তর করুন।
- আপনার ডান পা সোজা রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন, এটিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান।
- নামানোর আগে শীর্ষে এক মুহুর্তের জন্য বিরতি দিন।
- অন্য দিকে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
3. এক্সটেনশন সহ স্কোয়াট (লো স্কোয়াট + ওভারহেড এক্সটেনশন)
My কোলাজ, স্ক্রিনশট
“এই ব্যায়ামটি শরীরের নীচের অংশের শক্তিশালীকরণ এবং উপরের অংশে গতিশীলতার বিকাশকে একত্রিত করে। এটি অল্প সময়ের মধ্যেই সঞ্চালন, নমনীয়তা এবং বিপাককে উন্নত করে,” ড. আসফাও ব্যাখ্যা করেন।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা এবং একটি স্কোয়াট মধ্যে নিজেকে নিচে আপনার হাঁটু বাঁক. নিশ্চিত করুন যে আপনার বুক উঁচু থাকে।
- স্কোয়াটের নীচে বিরতি দিন।
- উভয় হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার ধড় লম্বা করুন।
- আপনার বাহু কাঁধের স্তরে নামিয়ে দিন।
- আপনার হিল ব্যবহার করে, আপনার নিতম্ব চেপে নিজেকে উপরে তুলুন।
- পুনরাবৃত্তি করুন।
4. স্ট্যান্ডিং ক্রসবডি
My কোলাজ, স্ক্রিনশট
“এটি একটি ঘূর্ণনশীল ব্যায়াম যা আপনার কোর, তির্যক এবং কাঁধে সামান্য কার্ডিওর সাথে কাজ করে। এটি আপনার কোমরকে টোন করার জন্য এবং শরীরের উপরের অংশের সহনশীলতা বিকাশের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক,” বলেছেন ড. আসফাও৷
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, হাঁটু সামান্য বাঁকা।
- আপনার বুকে বা চিবুকের কাছে আপনার মুষ্টি বাড়ান।
- আপনার কাঁধ শিথিল রেখে আপনার বাম হাতটি সামনের দিকে নিক্ষেপ করুন এবং আপনার অন্য হাতটি আপনার বুকে রাখুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার ডান হাত এগিয়ে নিক্ষেপ.
- পর্যায়ক্রমে ধর্মঘট চালিয়ে যান।
5. বাহু উত্থাপন সঙ্গে বিপরীত lunges
My কোলাজ, স্ক্রিনশট
“বিপরীত ফুসফুসগুলি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে কাজ করে, এবং শক্তি এবং সমন্বয়ের উন্নতির সাথে সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে,” ড. আসফাও ব্যাখ্যা করেন৷
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, বাহু আপনার পাশে।
- আপনার বাম পাটি একটি লাঞ্জ পজিশনে ফিরে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালির উপরে অবস্থান করছে।
- আপনি নীচের দিকে, আপনার মাথার উপরে উভয় হাত বাড়ান, আপনার সামনের উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নামান।
- কেন্দ্র অবস্থানে ফিরে যান।
- অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. দাঁড়ানো বাছুর উপরের পিছনের পেশীতে টান দিয়ে উঠছে
My কোলাজ, স্ক্রিনশট
“বাছুর উত্থাপন আপনার নীচের পা এবং গোড়ালির পেশীকে শক্তিশালী করে, যা পতন প্রতিরোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,” বলেছেন ড. আসফাও৷
- আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার মূল পেশী শক্ত করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠুন।
- শীর্ষে আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিকে শক্ত করুন, আপনার শিনগুলিতে প্রসারিত অনুভব করুন।
- আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করার সময় নিজেকে নিচু করুন।
7. প্রেস সহ কেটলবেল স্কোয়াট
My কোলাজ, স্ক্রিনশট
এই পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম শক্তি এবং শক্তি তৈরি করে। আপনার বুকের কাছে কেটলবেলটি ধরে রাখতে হবে, নীচে বসে থাকতে হবে এবং চাপের গতিতে কেটলবেলটি আপনার মাথার উপরে তুলে ধাক্কা দিতে হবে।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার বুকের কাছে কেটলবেলটি ধরে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামানোর জন্য আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন।
- স্কোয়াট থেকে বিস্ফোরকভাবে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করে এবং একটি তরল গতিতে কেটলবেল ওভারহেড টিপে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
- আপনি কেটলবেলটি কাঁধের স্তরে নামানোর সাথে সাথে আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন।
- অবিলম্বে পরবর্তী পর্বে নামা.
পূর্বে, প্রশিক্ষকরা একটি চেয়ারে 5 টি ব্যায়ামের নাম দিয়েছিলেন যা 45 বছর পর পেটের চর্বি অপসারণ করে অ্যাবসের চেয়ে ভাল।
