প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউট ক্যালোরি পোড়ায় এমনকি আপনার শরীর ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করে।
আরও ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য, দৌড়ানো শক্তি প্রশিক্ষণ / My কোলাজ, ফটো depositphotos.com, স্ক্রিনশট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে
রাস্তায় বা ট্রেডমিলে দৌড়ানো ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ এটি একটি উচ্চ-তীব্রতা, সম্পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট যা একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপে কাজ করার সময় আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু যদি কোনো কারণে দৌড়ানো আপনার জন্য উপযুক্ত না হয়, তাহলে আপনি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় 5টি ব্যায়াম বিবেচনা করতে পারেন। 50 এর পরে, তারা দৌড়ানোর চেয়ে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে, লিখেছেন ইথিস।
“ক্যালোরি বার্নার হিসাবে দৌড়ানোর সমস্যা হল যে একবার আপনি এটি করা বন্ধ করে দিলে, আপনি আসলে ক্যালোরি হারানো বন্ধ করে দেন। স্ট্রেন্থ ট্রেনিং কার্যকলাপের সময় ক্যালোরি পোড়ায়, এবং আপনার শরীর তা থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় ওয়ার্কআউটের 24 থেকে 48 ঘন্টা উচ্চতর মেটাবলিজমের অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে। শক্তি প্রশিক্ষণের অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে, পেশী ভর বৃদ্ধি এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে স্ট্রেংড ট্রেনিং, ” স্নোডগ্রাস।
তিনি পূর্ণ-শরীরের শক্তির ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেন যা প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে কাজ করে: পিঠ, বুক, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিং।
“যত বেশি পেশী ব্যবহার করা হয় এবং ওজন যত বেশি তারা নড়াচড়া করে, তত বেশি ক্যালোরি পোড়ায়,” তিনি বলেছেন।
আরও পড়ুন:
প্রশিক্ষক নতুনদের জন্য সপ্তাহে দুবার এবং অভিজ্ঞ ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য সপ্তাহে তিনবার নীচের অনুশীলনগুলি করার পরামর্শ দেন।
1. ওজন সহ sqs
স্কোয়াটগুলি বড় পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোয়াডস, যা আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। এবং ডাম্বেল বা কেটলবেলের আকারে ওজন সহ স্কোয়াটগুলিও আপনার বাহুগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট।
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল, কেটলবেল বা ওজন প্লেট ধরুন। স্নোডগ্রাস এমন একটি ওজন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন যা 8 বার পুনরাবৃত্তি করা কঠিন করে তোলে।
- আপনি নিজেকে একটি স্কোয়াট মধ্যে নিচু হিসাবে আপনার হাঁটু বাঁক.
- নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে আপনার নিতম্ব সম্পূর্ণরূপে ডুবে না যায়।
- স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
- 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
ওজনযুক্ত স্কোয়াট / স্ক্রিনশট
2. ওজন সহ ডেডলিফ্ট
এটি পোস্টেরিয়র চেইন শক্তিশালীকরণ এবং নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। এটি হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস, পিঠ, বাহু এবং কোরকে প্রশিক্ষণ দেয়।
- আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে এবং প্রতিটি হাতে একটি ভারী ডাম্বেল আপনার নিতম্বের সামনে ধরে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। স্নোডগ্রাস এমন একটি ওজন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয় যা 8 বারকে উল্লেখযোগ্যভাবে চ্যালেঞ্জিং মনে করে।
- আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে আপনার পাগুলি বেশিরভাগ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পায়ে ডাম্বেলগুলি কমিয়ে, উপর বাঁকুন।
- আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত অনুভব করুন।
- আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি সক্রিয় করুন।
- অনুশীলনটি 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটে সম্পাদন করুন।
ওজন / স্ক্রিনশট সহ ডেডলিফ্ট
3. ওজন সহ থ্রাস্টার
“ওজন স্ট্রেচারগুলি পুরো শরীরে কাজ করে। এটি একটি সংমিশ্রণ আন্দোলন যা একটি স্কোয়াট দিয়ে শুরু হয় এবং একটি ওভারহেড প্রেসের মাধ্যমে শেষ হয়। একটি দাঁড়ানো অবস্থানে, আপনি আপনার কাঁধে দুটি ওজন ধরে রাখেন, চেয়ারের স্তরে স্কোয়াট করেন এবং তারপরে উঠে দাঁড়ান। আপনি ওঠার সাথে সাথে আপনি ওজনগুলিকে মাথার উপরে ঠেলে দেন, আপনার কাঁধে ফিরিয়ে দেন – এবং পুনরাবৃত্তি করেন, “Snodgra ব্যাখ্যা করেন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। স্নোডগ্রাস হালকা বা মাঝারি ওজন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে, স্কোয়াটে নামিয়ে দিন।
- আপনার হিলের মধ্য দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার পা প্রসারিত করার সময় বিস্ফোরকভাবে স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে আসে এবং ডাম্বেলগুলিকে মাথার উপরে মসৃণভাবে ঠেলে দেয়।
- ওজন আবার কাঁধের স্তরে কমিয়ে দিন।
- স্কোয়াটে ফিরে যান।
- 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
ওজন/স্ক্রিনশট সহ থ্রাস্টার
4. ওজন এবং বাহু কার্ল সঙ্গে Lunges
ওজনযুক্ত লাঞ্জ এবং বাইসেপ কার্ল হল একটি দুর্দান্ত পূর্ণ-শরীরের সংমিশ্রণ ব্যায়াম যা আপনার পা এবং বাহুকে সক্রিয় করে। আপনাকে আপনার হাতে দুটি ডাম্বেল নিতে হবে, ফিরে যেতে হবে এবং আবার ওঠার আগে, ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধে তুলতে হবে।
- প্রতিটি হাতে ডাম্বেল নিয়ে দাঁড়ান। স্নোডগ্রাস হালকা থেকে মাঝারি ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়।
- আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিন।
- একবার আপনি লাঞ্জের নীচে পৌঁছে গেলে, একটি বাইসেপ কার্ল সঞ্চালন করুন, ওজন আপনার কাঁধ পর্যন্ত তুলে নিন।
- আপনি উঠার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দিন।
- অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রতিটি পায়ে 8 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
ওজন এবং বাহু কার্ল / স্ক্রিনশট সহ Lunges
5. স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল সারি
বাঁকানো বারবেল সারিগুলি পিছনে, কাঁধ এবং বাইসেপের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। শুরু করতে, ডাম্বেলগুলি আপনার পাশে ধরে রাখুন এবং নিতম্বে কব্জা করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার পাঁজরের দিকে ওজন টানুন এবং তারপরে এটি কমিয়ে দিন।
- আপনার সামনে ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে, পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ দূরে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। স্নোডগ্রাস এমন একটি ওজন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয় যা 8 বারকে কঠিন করে তোলে।
- নিতম্বের জয়েন্টে বাঁকুন, আপনার শরীরকে মেঝের সমান্তরাল অবস্থানে নামিয়ে দিন। পিঠ সোজা, হাঁটু সামান্য বাঁকানো।
- আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করে ডাম্বেলগুলিকে নীচে নামতে দিন।
- আপনার ধড়ের দিকে ডাম্বেলগুলি টানুন।
- ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল সারি / স্ক্রিনশট
পূর্বে, My লিখেছিল কিভাবে 40 এর পরে একটি ফ্ল্যাট পেট পাওয়া যায়, সকালে মাত্র 7 মিনিট ব্যয় করে। এই দ্রুত ওয়ার্কআউটগুলি শুধুমাত্র অতি ব্যস্ততার জন্য নয়, এগুলি আপনার বিপাককে জ্বালিয়ে দেয়, আপনার পেশীগুলিকে টোন করে এবং আপনার পেটকে বেশিরভাগ দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের চেয়ে দ্রুত সমতল করে।
