পুষ্টিবিদরা প্রায়শই স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পেশী শক্তিশালী করার জন্য আপনার ডায়েটে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।
সুস্থ থাকার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে/ ফটো depositphotos.com
পেশী ভর, বিপাক, হরমোনের মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। সাধারণত, এটি ডায়েটে আরও মুরগির স্তন যোগ করে করা হয়।
তবে আপনি অন্যান্য খাবার কিনতে পারেন যাতে প্রচুর প্রোটিন থাকে। পূর্বে, আমরা আপনাকে বলেছিলাম ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কতটা হাঁটতে হবে।
কোন খাবারে প্রচুর প্রোটিন থাকে?
বাস্তব সাধারণ প্রকাশনা এই সমস্যাটি বোঝার জন্য শিশু বিশেষজ্ঞ এবং বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছে। তারা ভাগ করে নিয়েছে কোন খাবারে প্রোটিন বেশি এবং বেছে নেওয়ার জন্য ছয়টি বিকল্প দেওয়া হয়েছে।
নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান ম্যাডি পাসকোয়ারিলোর মতে, প্রোটিন অঙ্গের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে, অনাক্রম্যতা এবং বিপাককে সমর্থন করে এবং হরমোন এবং নিউরোট্রান্সমিটারগুলি সঠিকভাবে কাজ করে তা নিশ্চিত করতে জড়িত।
“এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য, পেশী ভর এবং সুস্থ হাড় গঠনের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ,” তিনি যোগ করেন।
মার্কিন খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা অনুসারে, গড় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 0.8 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। যাইহোক, একটি সক্রিয় জীবনধারা, গর্ভাবস্থা বা অসুস্থতা বা আঘাতের পরে, এই আদর্শ উচ্চতর হওয়া উচিত।
এর পরে, আসুন এমন খাবারগুলি দেখি যাতে প্রচুর প্রোটিন থাকে।
টেক্সচার্ড উদ্ভিজ্জ প্রোটিন
এটি ধারণ করে 44 গ্রাম প্রোটিন প্রতি পরিবেশন 85 গ্রাম। Pasqiello যেমন উল্লেখ করেছেন, এই পণ্যটি সয়া ময়দা থেকে তৈরি এবং প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন এবং পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস।
“এটি গ্রাউন্ড বিফ বা গ্রাউন্ড টার্কির ভেগান বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, তাই আপনি এটি বাড়িতে তৈরি ভেজি বার্গার, মিটবল, মরিচ বা স্ট্যুগুলির রেসিপিগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন,” পুষ্টিবিদ বলেছেন।
টিনজাত আলবাকোর টুনা
এটি ধারণ করে 33 গ্রাম প্রোটিন 140 গ্রামের জন্য। পুষ্টিবিদ ড্রু রোজালেস বলেন, টুনাতে বুকের মাংসের চেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও, এতে রয়েছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মস্তিষ্ক, চোখ এবং হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। এই মাছ প্রায়ই স্যান্ডউইচ জন্য ব্যবহার করা হয়, কিন্তু এটি সালাদ জন্য উপযুক্ত।
তোফু
এতে 30 গ্রাম প্রোটিন 400 গ্রাম পণ্যের জন্য। টোফু প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং রান্নায় অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী। এটি স্যুপ, রোল, রোস্ট এবং সালাদের জন্য ব্যবহৃত হয়।
“এটি কেবলমাত্র পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উত্স নয়, এটি ক্যালসিয়ামের একটি স্বল্প পরিচিত উত্সও,” রোজালেস বলেছেন।
সিতান
এই পণ্যটিতে প্রতি 85 গ্রাম পরিবেশনে 27 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এটি জল এবং গমের গ্লুটেন থেকে তৈরি করা হয়। কখনও কখনও সিটানে প্রচুর আয়রনও থাকে। এটি বেশ মসৃণ স্বাদযুক্ত, তাই এটি আরও মশলা যোগ করার মতো। পুষ্টিবিদরা এটিকে মুরগি বা গরুর মাংসের মতো রান্না করার পরামর্শ দেন।
কুটির পনির
প্রতি 200 গ্রামে 27 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। কটেজ পনিরেও প্রচুর প্রোবায়োটিক এবং ক্যালসিয়াম থাকে।
“এটি বেরি এবং গ্রানোলার সাথে জুড়ুন, এটি একটি স্মুদিতে যোগ করুন, বা টোস্ট, ফাটা মরিচ এবং কাটা টমেটো দিয়ে এটি উপভোগ করুন,” রোজালেস সুপারিশ করেন।
উপরন্তু, কুটির পনির থেকে অনেক বিভিন্ন খাবার প্রস্তুত করা যেতে পারে।
এডামেম (সয়াবিন)
প্রতি 150 গ্রাম পণ্যে 27 গ্রাম প্রোটিন। তাছাড়া এতে মুরগির স্তনের চেয়ে দ্বিগুণ আয়রন রয়েছে। রোজালেসের মতে, শরীরে অক্সিজেন পরিবহনের পাশাপাশি হরমোন উৎপাদনের জন্য আয়রন প্রয়োজনীয়। এডামেম porridges এবং ভাজা খাবার যোগ করা যেতে পারে।
